Merda fria antes ou depois do treino?

A imersão em água fria (CWI), comumente conhecida como banho de gelo ou mergulho frio, ganhou popularidade entre atletas e entusiastas da fitness por seus benefícios potenciais em desempenho e recuperação. No entanto, permanece uma questão -chave para o iniciante:É melhor tomar um banho frio antes ou depois do exercício?

Este artigo explora os efeitos fisiológicos da exposição ao frio em relação à atividade física, ajudando você a determinar o tempo ideal para obter o máximo de benefícios.

Mergulho frio antes do exercício

1. Benefícios potenciais

Temperatura muscular reduzida e fadiga tardia

O pré-resfriamento (exposição ao frio antes do exercício) pode diminuir a temperatura do núcleo e do músculo, potencialmente atrasando o início da fadiga durante o exercício prolongado (por exemplo, esportes de resistência).

Um estudo no Journal of Sports Sciences (2010) descobriu que os atletas que pré-resfriaram com água fria mantinham desempenho mais longo em condições quentes.

Diminuição do esforço percebido

A exposição ao frio pode reduzir a sensação de esforço, fazendo com que os exercícios de alta intensidade pareçam mais fáceis.

2. Potenciais desvantagens

Ativação muscular prejudicada

Os músculos frios se contraem com menos eficiência, o que pode reduzir a produção de energia e o desempenho da força.

Um estudo de 2018 nas fronteiras na fisiologia mostrou que a imersão a frio antes do treinamento de resistência diminuiu o poder explosivo.

Fluxo sanguíneo reduzido para os músculos

A vasoconstrição (estreitamento dos vasos sanguíneos) da exposição ao frio limita a entrega de oxigênio aos músculos que trabalham, potencialmente impedindo o desempenho.

A imersão a frio antes do exercício pode beneficiar os atletas de resistência em ambientes quentes, mas podem prejudicar as atividades baseadas em força e energia.

Banho frio depois do exercício

1. Benefícios potenciais

Recuperação mais rápida e dor muscular reduzida

A imersão em água fria ajuda a reduzir a inflamação e os danos musculares após o exercício, principalmente após exercícios intensos ou excêntricos.

Pesquisas no British Journal of Sports Medicine (2012) confirmaram que o CWI diminui significativamente a dor muscular de início tardio (DOMS).

Diminuição da acumulação de resíduos metabólicos

A exposição ao frio restringe os vasos sanguíneos, descarregando os subprodutos metabólicos (como o lactato) dos músculos com mais eficiência, uma vez que ocorre o reabastecimento.

Adaptação melhorada de longo prazo (para alguns atletas)

Embora os banhos frios possam reduzir a inflamação, o uso excessivo pode contornar os sinais de crescimento muscular (via mTOR), tornando-os menos ideais para o treinamento focado na hipertrofia.

2. Desvantagens potenciais

Possível interferência no crescimento muscular

A imersão a frio pode suprimir demais a inflamação, desacelerando o reparo e a adaptação dos músculos para os atletas de força (conforme um estudo de 2015 no Journal of Fisiology).

Redução temporária na flexibilidade

Os músculos frios são mais rígidos, portanto, o alongamento pós-treino pode ser menos eficaz imediatamente após um mergulho frio.

A imersão a frio após o exercício é excelente para recuperação e redução da dor, mas deve ser usada estrategicamente com base em objetivos de treinamento.

Recomendações científicas: Quando usar a imersão em água fria

Como otimizar a imersão em água fria

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) por 10 a 15 minutos.

Tempo:

Pré-treino- 20 a 30 minutosantes do exercício(principalmente para resistência).

Após o treino- dentro de 30 minutos após o exercício para recuperação.

Freqüência: 2 a 3 vezes por semana (o uso excessivo pode prejudicar as adaptações).

Conclusão

A imersão em água fria pode ser uma ferramenta poderosa -antes do exercício, pode aumentar o desempenho da resistência no calor, enquanto após o exercício, ajuda a recuperação e reduz a dor. No entanto, os efeitos variam com base no tipo de treino e objetivos individuais.

Para obter melhores resultados, os atletas devem experimentar o tempo e monitorar como o corpo responde.

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